SST20分×3。252・253・260Wで、最後が一番高かった

1時間29分・NP237W・TSS109.7

• 全体1時間29分15秒 / 平均223W / NP237W / IF0.861 / TSS109.7
• 心拍・回転平均139bpm / 最大167bpm / 平均85rpm
• メニューSST20分×3 / レスト5分 / FTP設定275W

ゾーンで見ると、パワーはゾーン4に37分23秒、ゾーン3に20分16秒。心拍はゾーン3〜4に67分入っていて、ゾーン5はゼロ。真ん中を長く踏み続ける、いつものSSTの形である。

252W → 253W → 260W。最後が一番高かった

• 1本目252W（FTP比91.6%）/ 心拍平均140bpm・最大152bpm
• 2本目253W（FTP比92.0%）/ 心拍平均149bpm・最大157bpm
• 3本目260W（FTP比94.5%）/ 心拍平均152bpm・最大167bpm

3本とも完遂。しかも最後の3本目が一番高く、260Wまで上がった。相変わらずキツいし、3本目の最後には心拍も167bpmまで行っている。それでもパワーは落ちなかった。むしろ最後に上がっている。

過去の20分×3と並べる

• 8月18日244W → 240W → 246W
• 8月30日255W → 254W → 256W（3本目10分でやめようかと思った日）
• 9月7日250W → 247W → 252W
• 今日252W → 253W → 260W（3本平均 約255W）

9月7日よりは全体的に上。3本目の260Wは、20分×3の3本目としてはこれまでで一番高い。

ただし正直に書くと、3本の平均で見ると約255Wで、8月30日とほぼ同じである。「過去最高の20分×3」と言えるほどの差ではない。違うのは中身で、あの日は3本目の途中でやめたくなるほどギリギリだった。今日は同じくらいの出力を、最後に上げて終われた。

9月7日の宿題に、一応答えられた

9月7日の記事では、AIに「次は255Wで3本。同じ出力で息が楽なら、それは本物です」と言われていた。今日の3本平均は約255W。宿題の出力には届いた。

同じメニューの9月7日と心拍を比べると、こうなる。

• 1本目9月7日 250W・144bpm → 今日 252W・140bpm
• 2本目9月7日 247W・148bpm → 今日 253W・149bpm
• 3本目9月7日 252W・152bpm → 今日 260W・152bpm

1本目は2W高くて心拍が4bpm低い。3本目は8W高くて平均心拍は同じ。心拍ゾーンの配分も、9月7日（Z4 29分02秒・Z3 37分16秒）と今日（Z4 29分54秒・Z3 37分33秒）でほぼ同じだった。同じくらいの心拍で、出力だけ少し上に乗っている。

ただ、宿題にはもう一つ「室温もメモ」があった。これは今回も記録していない。なので「本物」と言い切るのは、まだ早い。

次の課題は5分走

そして今、自分の中では次に伸ばしたいところがかなりハッキリしている。5分走である。

最近ローラーでやっている315W×5分×4本。先日は313W、315W、309Wと3本まではこなしたものの、4本目は302Wで3分ほどで終了。久しぶりにえづくくらい追い込まれた。SSTはキツくても粘れる。でも315W付近になると、まだ最後まで揃えられない。今の自分の弱いところが分かりやすく出ている。

SSTは継続、5分走を伸ばしていく

富士ヒルゴールドを目指すうえで、もちろんSSTをやめるわけではない。250W前後を長時間維持する力は引き続き伸ばしていく。ただ、SST20分×3をある程度安定して完遂できるようになってきた今、次に攻略したいのは5分走。

当面は、SSTや長時間一定走で土台を作りながら、315Wの5分走×4本を完遂できるようにする。ここを一つの目標にする。少し前までSST20分×3も十分嫌なメニューだったので、5分走も繰り返していれば、そのうち「キツいけど4本ならいける」くらいになる……はず。

たぶん。ならなかったら、またAIと喧嘩する。

次に見るポイント

• 室温次のローラーでは必ず記録する。9月7日からの宿題がまだ残っている
• SSTの再現性3本平均255W前後を、次も最後に上げて終われるか
• 5分走の4本目315Wで3分01秒だった4本目を、どこまで伸ばせるか