60/30でケイデンスを振った。85rpmと100rpmは同じ350Wでも別物

47.29km・NP244W・TSS122.0

• 全体47.29km / 1時間33分40秒
• 負荷平均193W / NP244W / IF0.886 / TSS122.0
• 心拍・回転平均127bpm / 最大159bpm / 平均82rpm
• 環境平均30.3℃ / 推定発汗1,429ml

気温は平均30.3℃、発汗量は1,429ml。まだまだ普通に暑い。

最初は場所探しから

最初に60/30をやろうとした場所では、1本走るたびにUターンが必要になった。これでは30秒のレスト中に余計な操作が入るし、メニューとしてやりにくい。2本ほど試したところで諦めて、いつものように走り続けながら反復できる場所へ移動した。

こういうのは実際に走ってみないと分からない。地図で見て良さそうでも、60秒踏んで30秒休むという区切りに合うかどうかは別の話だった。

60/30を6本×2セット。361Wと351W

• 1セット目のON平均約361W
• 2セット目のON平均約351W
• 構成60秒ON／30秒OFF × 6本、セット間レスト約5分

ここで先に断っておくと、2セット目が10W低いのは疲労で垂れたわけではない。後半のケイデンス低下は意図的なもので、回転数を変えたらどうなるかを見るために自分で落としている。前回のように「2本を揃える」ことを狙った日ではない。

ケイデンスを意図的に変えた。85rpmと100rpmは別物

今回やりたかったのはここである。高めのケイデンスではパワーを作りやすい。特に100rpmを超えると、400Wくらいまでならかなり簡単に出てしまう。ただし最初の数秒で必要以上に上がりやすく、そのツケが後から来る感じがある。実際、メニュー前に試したときも入りがかなり高くなった。

一方で85rpm付近まで落とすと状況が逆になる。パワーは暴れにくくなるが、私の場合は350Wあたりから急に維持が難しくなる感覚があった。

• 100rpm超400Wも簡単に出る。でも入りが高くなり、後に響く
• 85rpm付近暴れにくい。でも350Wを超えるとトルク的に重い

「回せば出る。でも出すぎる」「抑えれば安定する。でも今度は重い」。同じ350W前後でも、ケイデンスによって感触がまるで違う。数字が同じなら中身も同じ、とはならないということが、はっきり体感できた。

今の答えは90rpm前後かもしれない

今回の感触だけで結論を出すつもりはない。ただ、60秒の高出力を繰り返すなら今の私には90rpm前後が使いやすそうだと感じた。85rpm付近では350Wを超えてからトルク的にかなり重い。逆に100rpmを超えると400Wまで簡単に跳ねてしまい、60秒を12回繰り返すには少し攻めすぎる。そう考えると、その中間にある90rpm台が面白い。

次回はケイデンスをあえて変えるのではなく、90〜95rpmあたりに揃えて350〜365Wを狙ってみたい。そこで2セット目まで出力が揃うなら、私にとっての60/30の「使いやすい回転数」がかなり見えてきそうだ。

• 8月19日ON 374W／364W ・ ゾーン5以上 17分26秒 ・ TSS113.1
• 8月26日ON 359W／364W ・ ゾーン5以上 17分04秒 ・ TSS103.2
• 今日ON 361W／351W ・ ゾーン5以上 22分02秒 ・ TSS122.0

並べてみると面白い。ON平均は今日が一番低いのに、高出力側で使った時間は3回の中でいちばん長い。TSSも122.0で最大である。場所探しで2本試した分と、全体時間が長かった分が効いている。平均値だけ見ていると、こういうところは見落とす。

今日やってみて思ったこと

以前は「何W出せたか」を見ることが多かった。でも最近は、同じパワーでもどうやって出したかの方が面白くなってきた。85rpmで350Wを出すのと、100rpmで350Wを出すのでは体感が全然違う。

しかも高回転なら出力を上げること自体は簡単でも、それがメニュー全体として正解とは限らない。一発の数字ではなく、最後まで繰り返せる出し方を探す。60/30は短いメニューだけど、こういう実験をすると意外と奥が深い。

次に見るポイント

• 回転数の固定90〜95rpm付近に揃えて2セット走れるか
• 入り方最初から400Wへ飛び出さず、350〜365W付近へ滑らかに入れるか
• 2セット目1セット目だけでなく、最後まで同じように出せるか
• 仮説の検証今回の答えが「90rpm前後」なのか、また別の発見が出るか