低ケイデンスで「腰で乗る」が少し分かった。なんとなく感覚をつかんだ日
今日は太平から琴平、唐沢まで走ってきた。前日に完全レストを入れ、土曜日の友人とのゴルビーへ向けた今週の主力練習として外へ出た。
太平323W、琴平291W、唐沢293W。数字もしっかり出たが、それ以上に大きかったのは低ケイデンスで踏む時の身体の使い方だった。「腰で乗る」という曖昧な感覚が、少しだけ形になった気がする。
完全レストの翌日、土曜ゴルビーへ向けた主力日
前日は完全レスト。今日は土曜日に予定している唐沢ゴルビーへ向け、今週の主力練習として太平、琴平、唐沢をつないだ。短い高出力も入り、主要な3つの登りでもしっかり踏んだ。
平均気温は28.3℃、最高31.0℃。十分暑いはずだが、直近の白石ライドでは最高40℃だった。それと比べると身体をコントロールしやすく、全体的によく踏めた。
52.29km・NP246W・TSS161.1
走行距離は52.29km、走行時間は2時間01分04秒、獲得標高は790m。平均175W、NP246W、IF0.895、TSS161.1だった。最大20分平均は267W、平均心拍130bpm、最大167bpm、平均ケイデンス82rpm。
2時間の外ライドとしてはかなり密度が高い。248W以上は約43分で、330W以上も13分以上入っている。有酸素トレーニング効果4.4、無酸素2.1。今日は明確な高強度日だった。
太平は7分03秒・323W
太平は7分03秒、平均323W、NP318W。平均心拍156bpm、最大167bpm、平均ケイデンス88rpmだった。75kg換算では約4.3W/kgになる。
前回は7分11秒・322Wだったため、ほぼ同じ平均パワーでタイムは少し短くなった。この区間は無理に低ケイデンスへ寄せず、勾配と速度に合わせて比較的いつもどおり回している。
琴平は15分32秒・291W
琴平は15分32秒、平均291W、NP291W。平均心拍155bpm、最大166bpm、平均ケイデンス85rpmだった。FTP設定275Wに対して約106％を15分以上維持している。
前半に短い高出力を入れ、太平も323Wで登った後だった。それでも出力を崩さずまとめられた。今日の持続力を見るうえで、かなり分かりやすい区間だった。
唐沢は6分29秒・293W。ここで感覚が見えた
唐沢は6分29秒、平均293W、NP292W。平均心拍148bpm、最大159bpm、平均ケイデンス82rpmだった。太平や琴平より回転数が低く、今日の「腰で乗る」感覚が特に出た区間だった。
脚だけで回転数を上げるのではなく、骨盤を安定させて体重をペダルへ乗せる。膝だけで押し込まず、股関節から力を伝える。言葉にすると、今のところはそんな感覚がいちばん近い。
「腰で乗る」は腰を反らせることではない
本当に腰そのもので踏むわけではない。腰を反らせたり、腰椎へ体重を押し込んだりする動きでもない。骨盤がサドル上で安定し、上体が無駄に揺れず、肩や腕へ余計な力が入らない状態に近い。
そこから股関節を使い、お尻やハムストリングも動員してペダルへ体重を乗せる。登りでは以前より少し重いギアを使う場面が増えたが、脚だけが先に焼ける感じは少なかった。体幹から脚へ力がつながると、低ケイデンスでも踏みやすい。
低ケイデンスなら良い、という話ではない
重いギアを無理やり踏み、上体を左右へ振って膝だけで押し込むなら、狙っている動きとは違う。低ケイデンスは使い方を間違えると、膝や腰への負担も増えやすい。
肩と手に力が入りすぎていないか。骨盤が左右に揺れていないか。膝が外へ逃げず、太ももの前だけが先に疲れていないか。お尻やハムに負荷が入り、腰や膝に嫌な張りや痛みが残らないことまで含めて確認したい。
最高31℃の涼しさが助けてくれた
平均28.3℃、最高31.0℃。数字だけなら暑いが、直近の40℃近い環境と比べるとかなり走りやすかった。気温が少し低いだけで、同じ出力でも身体に残る余裕が変わる。
平均心拍は130bpm。心拍ゾーン4は27分24秒で、ゾーン5はゼロだった。しっかり追い込んではいるが、完全なオールアウトには入っていない。今日はパワーだけでなく、気温にも助けられた。
前半の短い高出力から3つの登りまで
主要な登り以外にも2分07秒・331W、1分57秒・374W、44秒・397Wという区間が入った。一瞬だけ上げて終わるのではなく、その後に太平、琴平、唐沢まで続けている。
持続系だけでなく短い高出力も混ざった複合的な内容だった。土曜日のゴルビーへ向けた主力日としては十分以上の刺激になったので、ここからは強度を足すより疲労を残しすぎないことが大事になる。
明日のSSTは更新ではなく状態確認
明日はローラーでSST25分×2を予定している。ただし今日のTSSは161.1。最初から更新を狙わず、1本目245〜250W、2本目は245W前後で入りたい。
脚が重ければ220〜235Wのテンポへ変更する。低ケイデンスでつかんだ骨盤の安定をローラーでも再現できるか、腰や膝に張りが残っていないかを確かめながら、土曜日のゴルビーへつなげる。
今回やってみて思ったこと
今日の収穫は太平323W、琴平291W、唐沢293Wという数字だけではない。低ケイデンスで踏む時に、脚だけではなく身体全体でペダルへ力を伝える感覚が少し見えたことが大きい。
「腰で乗る」という表現が正確かはまだ分からない。ただ、骨盤が安定して股関節から力がつながった瞬間はあった。こういう感覚は説明を読んだだけではつかみにくい。何度も走り、たまたま動きが噛み合った日に少しずつ分かってくる。今日はその一日だったのかもしれない。
自分用メモ
- 全体52.29km / 2時間01分04秒 / 獲得790m
- 負荷平均175W / NP246W / IF0.895 / TSS161.1
- 主要3本太平323W / 琴平291W / 唐沢293W
- 心拍・回転平均130bpm / 最大167bpm / 平均82rpm
- ペダリング左右52％／48％。骨盤の安定と股関節からの力伝達を意識
- 環境平均28.3℃ / 最高31.0℃ / 推定発汗1,661ml
- 翌日SST25分×2。重ければ220〜235Wのテンポへ変更
