唐沢ゴルビー翌日にSST20分×2。甘くせず雑にしない

高強度翌日でもSSTを積む

昨日の唐沢ゴルビーはTSS124.6、IF0.934。そこそこ濃い練習だった。その翌日にローラーでTSS74.7、IF0.862なので、今日も軽く流した日ではない。

もちろん壊れたら意味がない。でも、富士ヒルゴールドを一応目指すなら、調子が良い時にちゃんと積む必要がある。毎回「疲れているかもしれないから軽め」で終わらせると、AIに介護されながらぬるま湯に浸かる人になってしまう。それはそれで楽そうだが、速くはならない。

SST20分×2の中身

今日はRNC7をローラーに乗せて、SST20分×2をベースにした。1本目は20分255W、2本目は19分255Wで、最後の1分だけラップを切って344Wまで上げた。

全体は1時間1分NP237W、IF0.862、TSS74.7。

数字だけ見ると、1本目も2本目もSST部分が255Wでそろっている。NPも同じ255W。気持ち悪いくらいきれいにそろった。昨日の高強度翌日と考えると、これはかなり良い。

20分はやっぱり長い

最近、20分走をやる時に「よし、頑張るぞ」という気持ちがかなり強い。たぶん単純に長いからだと思う。5分走はきつい。でも始まった瞬間から苦しくて、あとは耐えるだけなので分かりやすい。

20分走は違う。最初は余裕がある。でも、まだ12分ある。まだ8分ある。まだ5分ある。この「まだある」が地味に精神を削ってくる。

ただ、富士ヒルを考えるなら、ここから逃げない方がいいと思っている。20分をちゃんと踏めないまま、40分や60分を見ようとしても無理がある。なので今後のSST系は、基本20分×2をベースにする。疲労が濃い日は落とすが、標準メニューは20分。ここは甘くしない。人間は慣れる生き物なので、メニューをこなしていけばそのうち20分でも何も感じなくなると過去の経験から予想する。

ラスト1分はつなげない方がよさそう

今日の反省はラスト1分。数字としては1分344W、最大410Wなので悪くない。ただ、感覚としてはペダルが少し雑になった。

SSTの最後からそのまま1分上げると、疲れた状態で無理に高出力へ入る。ゴールは高いパワーと綺麗なペダリングである。なのできれいに回して出せることの方が大事だと思う。

次回からは20分×2を終えたあと、5分くらいレストしてから1分刺激を入れる。目安は330〜380Wくらい。400Wを無理に狙うより、SST後でも崩れずに回せるかを見る。

基礎体力は上がってきている気がする

昨日は外で5分330〜340Wを5本。今日はローラーで20分255Wを2本相当。これだけ踏めるなら、体力の基礎は少し上がってきていると思う。

もちろん、まだ富士ヒルゴールドに十分という話ではない。そこは全然調子に乗れない。でも、高強度の翌日にSSTを積める。20分を255Wでそろえられる。心拍も破綻していない。これは良い変化として記録しておきたい。

今回やってみて思ったこと

今日の収穫は、昨日の高強度の翌日でもSST20分×2をしっかりできたこと。しかもSST部分は1本目も2本目も255Wでそろった。これはかなり大きい。

20分が精神的に長く感じるのは、ちゃんと向き合っている証拠だと思う。楽に流している20分ではなく、富士ヒルに向けて意味のある20分にしようとしているから重く感じる。だからこそ、基本は20分×2。甘くしすぎない。でも、雑にもしない。

明日は太平に行く予定。登りはON、下りはOFF、平坦はテンポくらいでつなぐ。アップで明らかに脚が死んでいたら無理はしないが、最初から軽め前提にはしない。練習できる日はちゃんと練習する。

自分用メモ

• メニューSST20分×2相当。1本目20分255W、2本目19分255W＋ラスト1分344W
• 全体1時間1分 / 34.23km / 平均219W / NP237W / IF0.862 / TSS74.7
• W/kg75kg基準で平均2.92W/kg、NP3.16W/kg、20分最大259Wは3.45W/kg
• 心拍平均139bpm / 最大166bpm。心拍ゾーン4は22分37秒
• パワーゾーンZ4が22分56秒、Z3が13分42秒。SSTらしい負荷になった
• 反省ラスト1分はペダリングが雑。次回はSST後に5分レストしてから1分刺激
• 明日太平予定。登りON、下りOFF、平坦テンポ。脚が明らかに死んでいたら無理しない